【水分摂取して健康に!】

私たちの身体の機能が正常に働くために欠かせない
【 水 】についてお話しようと思います!

そもそも、私たちの身体の約60%は水分で出来ています!

・ 血液となって体の隅々まで酸素や栄養を運ぶ
・ 老廃物の排出
・ 体液の濃度を一定に保つ
・ 体温調節

水分はこれらの働きを担う大切なものなんです🥛💧

さらに!

・ ホルモンの働き
・ メンタルの働き
・ エネルギー代謝
・ 免疫の働き
・ 活性酸素の除去
・ 解毒

これらもまた水分があるからこそ成り立っています!

どれだけバランスの良い食事をしても、適度な運動をしても、
【水】が不足すると身体には不調が生じます☝‼️

● 1日にどれくらいの水分が必要なの?

1日の必要最低量は、

体重(kg) × 30(ml) と言われています!

これをお伝えすると驚かれる方が多いですが…
皆さんはこのくらい取れていますか?

この量をいきなり飲むことは
初めはなかなか難しいと思いますし、
取らなくてはと一気飲みするのはダメです‼️

一気飲みしても、
ちゃんと身体に吸収されることなく
尿として排出されてしまいトイレが近くなってしまいます。

なので、理想としては!

こまめに口に含む程度の水分補給を行うことが大切です!

● よく質問を頂くのは【水】じゃないとダメなの?です

この答えはお茶でもOK🙆🏻⭕️です!

ただ、カフェインが含まれていないかが重要になります。

【カフェイン】には利尿作用があるため
水分補給をしているつもりでも、
逆に必要な水分を体外に排出してしまうからです!

もちろん、【コーヒー】や【お酒】も同様です⚠

【汗】をかいていないと思っていても
実は、見えない汗は沢山でています!!

こまめな水分補給を心がけ
体調管理をしっかり行って行きましょう‪𓂃🌿🌿

腸は「第二の脳」と呼ばれていることを皆さんはご存じですか?

 

腸は、便秘や下痢、お肌の状態、ダイエット、メンタルヘルス(心の健康状態)、免疫力向上など様々な身体の機能と関係があります。今回は、腸が身体全体の健康に関係しているお話をお伝え致します!

 

腸と脳の関係

腸はおよそ一億もの神経細胞を持ち、脳からの指令がなくても独立して活動することができる唯一の臓器なため、「第二の脳」と呼ばれています。

脳と腸は自律神経系、免疫系、内分泌系(ホルモン)の大きく3つの経路を介してお互いに影響を及ぼしています。

 

このことを「腸脳相関(ちょうのうそうかん)」(と)いい、脳から腸への情報伝達と腸から脳への情報伝達が、一方(向)的ではなく双方向的に影響を及ぼしています。

不安や緊張していると頻繁にトイレに行きたくなったり、胃腸の調子が悪くなったり、空腹のはずなのに過度に緊張していると食欲が出ないなどの経験はありませんか?

脳がストレスや不安を感じるとその情報が腸に伝わり、腸の機能に影響を及ぼします。

緊張や不安感など強いストレス状態になると、脳から腸に向かう信号が強くなり、自律神経系と内分泌系(ホルモン)を介して腸の収縮運動が激しくなり痛みを感じやすく過敏状態になります。

この状態が強く深刻なケースだと、お腹の調子が悪く痛みが続いたり、便秘や下痢などの症状が数ヶ月以上続く過敏性腸症候群という機能障害が起こりやすくなります。

 

また、食物の摂取方法や食物の種類によっては腸から脳へ向かう信号を強くし、脳内の情報処理機能に影響を与えることも明らかになりました。

脳が受けたストレスが腸の失調として現れたり、腸に起きた生理的変化が脳の機能に影響を与えたりといった現象が最近の研究で明らかになってきました。

 

腸に悪玉菌が増えることで腸粘膜に炎症が起き、その炎症が血流にのって脳にも影響を起こすという研究も近年では注目されています。

うつ病を発症している人はビフィズス菌や乳酸桿菌などのいわゆる善玉菌といわれる腸内細菌(の数)が健康な人と比べて数が少ないことが研究により明らかにされています。

うつ病の原因は、神経伝達の異常やストレスの影響、慢性炎症などの要因が提唱されており、まだ不明な部分も多いのですが、腸と脳は深く関係していることが研究により明らかになり注目を浴びています。

 

腸と腸内細菌の働きとは・・?

腸は、小腸と大腸に分けられ、小腸は十二指腸、空腸、回腸からなり全体で6〜7mあります。胃で消化された食べ物が送り込まれ、栄養素の消化と吸収がおこなわれ血管を通して全身に運ばれます。

大腸は盲腸、結腸、直腸からなり全体で1〜2mあり、お腹の右下からぐるりと時計回りに回ってあります。大腸は消化、吸収はほとんどせず、主に便をつくり、排出を促す働きをしています。大腸には、小腸の1万倍もの数の腸内細菌が群れをなして存在しています。

腸内細菌は、善玉菌が2割、悪玉菌1割、日和見菌7割の割合でバランスが保たれています。

腸内細菌の主な働きは、免疫力の向上、ビタミンの合成、神経伝達物質の合成、短鎖脂肪酸の生成などがあります。

 

  • 免疫力向上

腸には食べ物以外に、様々な細菌やウイルスが侵入してきます。腸は外敵にさらされる機会が多いため、免疫機能が備わっており、侵入してきた外敵と直接戦う抗体や免疫に関わる細胞の数や量が身体全体の6割以上が腸に存在しています。腸が健康な状態を保つことが免疫力向上のカギとなります。

  • ビタミンの合成

腸内細菌は食べた物の栄養素を使い腸内でビタミンを合成しています。

人はビタミンの合成ができないため、腸内細菌の力でビタミンB群とビタミンKが生成されます。

腸内に悪玉菌が多い環境になると、ビタミン合成能力が低下してしまいます。

  • 神経伝達物質の合成

神経細胞間で情報伝達が行われることで、適切に身体に指示を送ることができます。

神経間で情報を受け渡す時に必要なのが、神経伝達物質になります。

その中で腸と脳に関係が深い神経伝達物質が「セロトニン」です。

セロトニンは、脳内では心を安定させ集中力や幸福感を高め、睡眠の質を高める働きがあります。また、腸では腸を動かす指令を出す際に使われています。

セロトニンは体内に10mg程度あり、その約90%が腸に存在し、血液に約8%、脳に約2%存在します。腸で作られたセロトニンは、直接脳内に取り込まれませんが、セロトニンの合成には腸内細菌が大きく関わっており、腸内バランスがよくないとセロトニンを充分に合成することができないため、腸内細菌のバランスが重要になります。

  • 短鎖脂肪酸の生成

腸内細菌は大腸で消化されにくい、食物繊維やオリゴ糖を発酵させて分解します。その際に短鎖脂肪酸が生成させます。この短鎖脂肪酸は、腸内細胞を増殖させる働きがあり、腸管壁に便が直接触れるのを防ぐことで腸管壁から侵入する細菌をバリアし、粘液の分泌を高めて便を円滑に移行し、水分やミネラルを吸収するエネルギー源になり、大腸の蠕動運動を促進させる働きなど様々な機能を持つことが知られています。

 

このように、腸内細菌は腸内だけでなく、身体全体の健康を守るためにとても重要な働きをしています。

 

腸内環境を整えるためには・・

  • 善玉菌を直接身体に摂り入れることを積極的に心がけましょう!
  • 善玉菌を直接身体に摂り入れる

ヨーグルト、キムチ、らっきょう、納豆、味噌、甘酒など

  • 善玉菌を育てるものを摂り入れる

豆類、発芽玄米、ごぼう、切り干し大根、海藻類、ひじき、じゃがいも、きな粉、バナナなど

 

セロトニンを合成するときに必須となるビタミンB群やビタミンKは、腸内細菌によって作られているためバランスの良い食事が大切です。

また、日光浴や軽い運動はセロトニンの活動を促す効果があるので、毎日30分程度の散歩もオススメです。

腸と脳の関係は身体全体の健康にもとても重要な働きをしています。

まずは、バランス良い食事と軽い運動を意識して腸内環境を整えていきましょう。

 

 

【健康寿命について】

こんにちは!皆さんは健康寿命についてご存知ですか?

私たちの寿命は年々延び続けており、今では“人生90年”に手が届こうとしています。

日本の平均寿命が延びていく一方、自立して健康的に過ごすことができる期間「健康寿命」との差が生じている事が近年注目されております。今回は「健康寿命」についてお伝えします。

平均寿命健康寿命の違いとは・・?

平均寿命とは「誕生してから亡くなるまでの期間の平均」を指します。

怪我をして寝たきりになり、病気や認知症になってしまったとしても、亡くなるまでの期間を平均寿命と表します。

これに対して健康寿命とは、「日常生活を制限されることなく健康的に生活を送ることのできる期間」を指します。「日常生活の制限」とは、介護や病気など自立して元気に過ごすことができない状態です。

ご年配の方でも、長期間にわたり入院や介護などで日常生活の制限がある状態ですと、健康寿命は短いということになります。

つまり、平均寿命健康寿命にあまり差がないと、亡くなる直前まで健康に過ごしていたということになり、平均寿命に比べて健康寿命が短い期間だと、不健康な状態が長いということです。

厚生労働省の調べによると明治時代、日本人の平均寿命は40代前半でした。

男女共に50歳を超えたのは1947年頃になり、75歳を超えたのは1986年頃になります。私たちの寿命は年々延び続けており、今では“人生90年”に届こうとしています。

また、健康寿命が、平均寿命より男性は約9年女性は約12年も短いことが調べにより分かっています。

これは支援や介護を必要とするなど、健康上の問題で日常生活に制限のある期間が平均で約9~12年もあるということになります。いつまでも元気に過ごすためには「健康寿命」を延ばすことがとても重要になります。

 

サルコペニアとロコモティブシンドローム

皆さんはサルコペニアやロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことはありますか?

サルコ=筋肉、ペニア=減少という意味があり、サルコペニアは「加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態」をいいます。

ロコモティブシンドローム(運動器症候群:通称ロコモ)とは、骨や関節、軟骨や筋肉などの運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活動作に障害をきたしている状態のことをいいます。

要支援、要介護になる原因のトップは、転倒や骨折、関節の疾患による運動器の故障、または脳血管障害で身体に麻痺が起こり運動器の障害が生じることが多いなど、介護の原因に運動器の障害が大きく関与していることがわかっています。

筋肉は早くも30歳頃から衰え始め55歳を過ぎた頃から急激に低下します。脚の筋肉は年2%のペースで減り続け、80歳を迎えたときには30歳前後の半分以下になってしまうそうです。今までと同じように生活していても、加齢とともに徐々に衰えていくのが筋力ですが、筋肉はいくつになっても鍛えることができます!特に40歳を過ぎたら、ロコモ対策を始める必要があり、健康寿命を延ばすためには、運動器のメンテナンスがとても重要です。

 

簡単ストレッチ&筋力アップ

ロコモ対策は,暮らしの中に運動習慣を取り入れることで予防できます。

筋肉は、使わないとだんだん力が出せなくなり、弱くなってしまいます。

まずは簡単なストレッチ&筋力アップをやってみましょう。

背伸び:手を組んで腕をゆっくり上に伸ばしましょう。

ひじ回し:両手を肩にあて、肘で円を描くように回し、肩甲骨を動かしましょう。反対回しも同様にやってみましょう。

膝上の筋力アップ:つま先を上に向けて、膝が曲がらないようにゆっくり足を伸ばして5秒保ちましょう。

椅子スクワット:両手を胸の前で交差して、太ももに体重をのせるように、上体を少し前に倒す。この姿勢をキープして、ゆっくりと膝を伸ばしながら、お尻を持ち上げる。太ももの前面、裏側、お尻などをまんべんなく筋力アップ。

ふくらはぎの筋力アップ:椅子の背もたれを持ち、つま先立ちをする。

〜注意事項〜

・痛いところまで身体を動かさず、気持ちが良いところまで動かす。

・反動をつけず,ゆっくり動かす。

・呼吸は止めず呼吸をしっかりしながら動かす。

・膝や腰などに痛みが出たら中止しましょう。

・支えの必要な運動時は支えのある環境で行いましょう。

筋肉を強くする栄養素

筋肉をつくる主な栄養素のタンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。タンパク質はアミノ酸から構成されており、食事からしか摂ることのできないアミノ酸(必須アミノ酸)もあります。筋肉を働かすエネルギー源となる炭水化物(米・パン・麺類)脂質(油、バターなど)タンパク質の働きを助けるビタミンB6(マグロの赤身、カツオ、レバー、赤ピーマン、キウイ、バナナ)も合わせて摂るようにすると効果的です。

タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。摂りすぎると体脂肪として蓄積され肥満につながりますので、適度に摂取しましょう。

健康寿命の長さは、生活習慣が大きく関係しています。

健康寿命を延ばすためには、運動と食生活の両方を改善していく必要があり、

今からでも始めることができますので、ぜひ取り組みましょう!